um samy
رئيس المنتدى
 عدد الرسائل : 3151
تاريخ التسجيل : 02/03/2009
 |  موضوع: تمارين يومية لجسم مشدود  الثلاثاء أبريل 07, 2009 10:39 pm | |
| تمارين يومية لجسم مشدودهل سئمت من الذهاب إلى النادى الرياضى لممارسة التمارين تحت إشراف مدرب خاص؟ هل تجدين أن أموالك وجهودك تضيع سدى لأنك لا تلاحظين أية نتائج؟ حسناً، نقدم لك حلاً أوفر لممارسة التمارين الرياضية والحصول على جسم مشدود من دون أى عناء إضافى.. حولى الأعمال المنزلية اليومية إلى حصص رياضية ممتعة. راجعى معنا التفاصيل...  هلتعلمين أن بعض الحركات البسيطة اليومية قادرة على شد جسمك وجعله ممشوقاً؟استعملى السلالم بدل المصعد الكهربائى، وتوجهى إلى المتجر سيراً علىالأقدام بدل استعمال السيارة، واركنى السيارة بعيداً قليلاً عن مكان عملكلإكمال المشوار سيراً على الأقدام.. إنها خطوات بسيطة جداً وإنما فى الوقتنفسه مفيدة جداً. هكذا، يمكنك تحويل مهامك اليومية وأعمالك المنزلية، التىتثير اشمئزازك أحياناً، إلى متعة حقيقية تمنحك فى النهاية جسماً رياضياًوقواماً ممشوقاً.وضعية جيدة وإيقاع صحيحلابدمن الاهتمام أولاً فى اعتماد الوضعية الجيدة والإيقاع الصحيح، والتركيزجيداً على الأعمال التى تنجزينها. بالفعل، يشير الاختصاصيون إلى أنه عندتصور حركة ما والتركيز عليها جيداً، نبذل المزيد من الطاقة. فالدفق العصبىيصل إلى الألياف العضلية قبل أن يبدأ جسمك بالتحرك. من جهة أخرى، يحسنالتركيز الحركة ويحرك الألياف العضلية بصورة أفضل. أما التنفس، من جهتهفيحفز التركيز ويزود العضلات أوكسيجيناً ويحسن التبادلات الفيزيولوجية.هكذا، تستنفد العضلات الاحتياطات الموجودة لديك بسهولة أكبر.ترتيب السرير
نحاول
ترتيب السرير عموماً فور نهوضنا من النوم، وبما أن النعاس يكون مسيطراً
علينا، ننخفض فوق السرير ثم ننتصب بصورة مفاجئة فى محاولة للانتهاء من
ترتيب الشراشف والسرير بسرعة. لكن هذه الحركة خطيرة على الظهر وغير مفيدة
أبداً للذراعين والساقين. اعلمى أولاً أنه عليك تهوئة السرير جيداً قبل
ترتيبه ووضع الغطاء فوقه. حاولى فعل ذلك بحنى الصدر إلى الجانب للإمساك
بالشراشف فى أسفل السرير، ثم ارسمى دائرة كبيرة بذراعيك لوضع الشراشف فى
أعلى السرير. أعيدى الحركة نفسها عشر مرات تقريباً. وبالنسبة إلى الساقين،
اجعلى ساقاً أما الأخرى واحرصى على ثنى الساقين لتصبحى بمستوى السرير. أما
الحوض فعليك إبقاءه فى وضعيه محادية فيما عضلات البطن مشدودة. اثنى
الساقين قليلاً لشد عضلات المؤخرة. والواقع أن ثبات الحوض يجبرك على إدخال
البطن وشد عضلاته، فيما تبقى الساقان قويتين.
التسوقتمدينرأسك إلى الأمام وتضعين ذراعك على وركك وتحنين أعلى جسمك إلى جانب واحدلموازنة ثقل الأكياس الكبيرة التى تحملينها. هكذا، يبدو ظهرك مقوساً كمالو أنك فى التسعين من عمرك. لذا، عليك أولاً إراحة نفسك وحمل كيسين فقط كلمرة. وإذا وضعت الأغراض كلها فى كيس واحد فقط، حاولى الانتصاب جيداً لكىيعمل العمود الفقرى بمثابة داعم ومخمد للصدمات. والواقع أن هذه هى وظيفته!احرصى دوماً على اتخاذ الوضعية التى تجعلك تبدين وكأنك فخورة جداً بنفسك،وشدى عضلات بطنك إلى الداخل. والمهم هو ألا تجعلى الذراعين مشدودتين علىطول الجسم. تقدمى ببطء واجعلى الذراعين تتمايلان بارتياح. من شأن ذلك شدالكتفين نحو الذراعين وإبقاء المفاصل ثابتة. إذا كنت تحملين كيساً واحداً،انقليه إلى اليد الأخرى فى منتصف الطريق بحيث يكون العبء متساوياً على كلاالذراعين فى غضون ذلك، تستفيد عضلات البطن والفخذين والذراعين وتصبحمشدودة جيداً.نشر الغسيليتحملظهرك الكثير من العبء أثناء نشر الغسيل. فأنت تقوسين ظهرك لبلوغ الحبلالعالى ثم تنحنين بعنف لرفع الغسيل من السلة. ويتوجب عليك أحياناً نشرالغسيل أكثر من مرة واحدة فى اليوم، خصوصاً إذا كانت عائلتك كبيرة، ممايسبب لك فى النهاية الكثير من الأوجاع فى الذراعين والظهر. ماهى الطريقةالمثالية للنشر؟ حاولى جعل عمودك الفقرى مستقيماً، وضعى قدميك أمام حبلالغسيل. قفى بعدها على رؤوس أصابعك لبلوغ أعلى الحبل. شدى عضلات البطن إلىالداخل وارفعى عقبيك عن الارض. أبقى ذراعيك ضمن مجال رؤيتك بحيث لا تضطرينإلى التقوس والانحناء. وبالنسبة إلى رفع الغسيل من السلة أو نشر الغسيلعلى الجبال المنخفضة، ثمة طريقتان لفعل ذلك. أحنى صدرك إلى الأمام، واثنىركبتيك قليلاً وابقى ظهرك مستقيماً. من شأن ذلك تقوية عضلات الظهر وشدعضلات المؤخرة والساقين.كوى الغسيلنميلعادة إلى تحريك الذراعين بطريقة عشوائية ويبقى ظهرنا مقوساً طوال فترةالكوى، مما يجعلنا نشعر بالتعب عند الانتهاء. حاولى ضبط ارتفاع طاولةالكوى وفقاً لطولك، بحيث يكون مرفقك محنياً فى زاوية قائمة من 90 درجة،فيما الساعد مواز للأرض. دعى ساقيك متحاذيتين والركبتين مرتخيتين. إنهاالوضعية المثالية للكوى. وخلال الكوى، حركى يدك جيئة وذهاباً بدءاً منالكتف. حاولى أيضا المناوبة بين الذراعين بشكل منتظم، ولكن من دون تحريكطاولة الكوى أبداً. وإذا كنت مضطرة إلى المكوث طويلاً أما طاولة الكوى،اجلسى على نحو عمودى مع الطاولة، بعد جعل هذه الأخيرة فى أدنى وضعيةممكنة. أبعدى قدميك عن بعضهما وأخفضى كتفيك ومررى المكواة من الأمام إلىالخلف. من شأن هذه الحركة تقوية عضلات الكتفين والساعدين، ولاسيما العضلةالثلاثية الرؤوس Triceps فى كل ذراع. . | |
|
um samy
رئيس المنتدى
عدد الرسائل : 3151
تاريخ التسجيل : 02/03/2009
| | موضوع: رد: تمارين يومية لجسم مشدود الثلاثاء أبريل 07, 2009 10:40 pm | |
| تنظيف الأسنان
عند
تنظيف الأسنان، نميل عموماً إلى الالتواء فوق المغسلة، فيما الذراع ملتصقة
بالجسم. ولا توفر هذه الوضعية أية فائدة للعقل والجسم. لذا، ارفعى مرفق
الذراع التى تمسك بفرشاة الأسنان، وارفعى رأسك جيداً وأرخى كتفيك وحافظى
على استقامة عمودك الفقرى. اجعلى ساقيك بالقرب من بعضهما، من دون أن تشعرى
بأى توتر. ارخى ساقاً واحدة كل مرة وشدى عضلات المؤخرة إلى أقصى حد. بهذه
الطريقة، يمكنك التخلص شيئاً فشيئاً من الدهن المتراكم على الوركين. ركزى
جيداً على بطنك، وشدى السرة إلى الداخل مع محاولة لصقها بالمعمود الفقرى
(طوال 30 ثانية) ثم ارخى البطن لشد المؤخرة (طوال 30 ثانية أيضا). ناوبى
هذه الحركات طوال فترة تنظيف السنان بحيث تحصلين فى النهاية على أسنان
نظيفة وعضلات قوية فى الكتفين وبطن مسطح على مستوى السرة.
تنظيف النوافذ
أثناء
تنظيف النوافذ المتسخة، تحاولين عموماً البقاء بعيدة عن الغبار فتبتعدين
كثيراً عن النوافذ وتمدين ذراعيك بقوة. ومع تكرار حركات الذراعين إلى
الأعلى والأسفل، تشعرين بالتعب والألم فى العمود الفقرى. ما هى الوضعية
المثالية؟ قفى أما النوافذ وركزى على الثبات الإجمالى لجسمك وليس فقط على
حركة الذراعين. اعتمدى الحركات الدائرية الكبيرة والواسعة. وبين الحين
والآخر، حاولى تبديل الاتجاه والذراع للحفاظ على نوع من التناسق. وحتى لو
كنت معتادة على استعمال اليد اليسرى فقط عادة، سوف تتمرنين وتصبح الأمور
أسهل مع الوقت. بهذه الطريقة، يبقى جسمك ثابتاً وتحفزين عضلات البطن
والظهر والكتفين.
قيادة السيارة
كيف
تقودين سيارتك؟ وأنت جالسة مترهلة على المقعد مع ثنيه على مستوى الخصر؟
هذا ما يفعله معظمنا لسوء الحظ. لكن هذه الوضعية سيئة جداً إذ تعيق
التبادلات فى الجسم وتعرقل التنفس وضخ الطاقة. ماهى الوضعية المثالية؟ شدى
مؤخرتك أثناء الجلوس أمام عجلة القيادة كما لو أنك تحاولين إطالة نفسك (
ويمكنك بالفعل زيادة طولك 3 إلى 4 سم على المقعد). من شأن هذه الوضعية
تقويم الظهر وشد عضلات المؤخرة فى الوقت نفسه. لكن ما هو أفضل وقت لفعل
ذلك؟ بالطبع، أثناء زحمة السير الخانقة أو عند الوقوف أمام إشارات المرور
حتى تتاح لك فرصة الإمساك جيداً بالمقود كما لو أنك تريدين سحقه بين يديك
ورفع الظهر إلى الأعلى وشد عضلات المؤخرة إلى الأمام. حاولى شد العضلات
لمدة 30 ثانيه، ثم استرخى 5 ثوان قبل المعاودة مجدداً. ماهى فائدة هذه
الحركة بالنسبة إلى الرشاقة؟ إن انقباض الذرعين يحنى عضلات الصدر برشاقة
وتكتسب الوضعية شكلاً أفضل.
استعمال المكنسة الكهربائية
عند
تنظيف السجاد والمفروشات بالمكنسة الكهربائية، تمسكين بمقبض المكنسة كما
لو أنه طوق النجاة. كما أنك تنحنين إلى الأمام وتعاملين عضلات أسفل الظهر
بخشونة. إنها وضعية سيئة ومؤذية للجسم. عليك إبقاء جذعك مستقيماً وحتى
الساقين حتى تصبحى فى مستوى مقبض المكنسة. حركى قدميك، الواحدة قبل
الأخرى، للسير إلى الأمام مع المكنسة والحفاظ على الوضعية المستقيمة
والعمودية لأعلى جسمك. أمسكى بمقبض المكنسة، وابعدى يديك عن المقبض ثم
اقتربى منه فى حركات قوية بهدف تحفيز عضلات الكتفين وتقويتهما. من شأن ذلك
تشغيل عضلات أسفل الظهر، ولاسيما عضلات المؤخرة، بشكل جيد، بحيث تقوى
عضلات كل أسفل الجسم | |
|
